Colaboradora: Hope Warshaw, MMSc, RD, CDCES, BC-ADM,
Traducido con el apoyo de
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Ah, sí, ¡la menopausia! Todas las mujeres que tienen la suerte de envejecer más allá de la edad fértil pasan por la menopausia, un tema que sigue siendo poco investigado y algo tabú. Para las mujeres con diabetes tipo 1 o tipo 2, síntomas como el insomnio, la obnubilación, la sequedad vaginal, el inexplicable aumento de peso y las sorprendentes fluctuaciones de la glucemia pueden ser desconcertantes hasta que se dan cuenta, junto con sus proveedores de atención médica, de que son la señal de bienvenida a la menopausia. El hecho de que la menopausia "suele coincidir con una etapa de la vida que de por sí está asociada a muchas obligaciones personales y, en ocasiones, profesionales... las mujeres a veces piensan que sus síntomas se deben a otra cosa, como el estrés". Si a esto se le agrega la diabetes, esta confusión puede aumentar", dice Sarit Polsky, MD, MPH.

Dos de mis colegas especialistas en dietética han escrito un valioso libro, The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness (La dieta de la menopausia: Una guía natural para controlar las hormonas, la salud y la felicidad.). Si bien este libro no es específico para la diabetes, presenta un excelente contenido sobre la menopausia y una infinidad de temas relacionados, como lo que está sucediendo en su organismo hasta cómo reducir los riesgos de osteoporosis, ciertos tipos de cáncer y, de especial importancia para las mujeres con diabetes: las enfermedades cardiovasculares. Entrevisté a una de las autoras, Hillary Wright, MEd, RDN, que ha trabajado con personas con diabetes y tiene una larga historia con el tipo 1. Hillary tiene más de 30 años de experiencia como educadora nutricional, escritora, autora de libros, conferenciante y consultora. Es la Directora de Asesoramiento Nutricional del Domar Center for Mind/Body Health de Boston IVF, en Waltham, Massachusetts, uno de los centros de tratamiento de fertilidad más grandes de Estados Unidos. Hillary también trabaja a tiempo parcial como nutricionista sénior en el Instituto del Cáncer Dana Farber en Boston, Massachusetts.

Hope Warshaw: Sé que tiene dos hermanos con diabetes tipo 1. ¿Puede contarnos cómo ha influido esta realidad en su vida, su elección de carrera profesional y sus hábitos alimentarios, así como en el modo en que ha criado a sus tres hijos?
Hillary Wright: Yo tenía solo 13 años cuando a mi primer hermano le diagnosticaron diabetes tipo 1 en 1975, a los 7 años de edad (al otro lo diagnosticaron siete años después, a los 11). Afortunadamente, mis padres tenían cerca el Joslin Diabetes Center y el Boston's Children's Hospital, por lo que estuvieron bien informados sobre cómo tratar la diabetes. Mi mamá siempre ha sido una gran cocinera, así que, con la asistencia de un dietista del Children's Hospital, pudo resolver la parte de la alimentación con mucha ayuda, que, sin duda, no abundaba en esa época. Mi papá era dentista, de modo que las agujas no lo intimidaban. Desde nuestra perspectiva, nada cambió demasiado, aparte de tener que estar atentos a los signos de hipoglucemia. La diabetes pasó a formar parte de nuestra dinámica familiar.

En cuanto a mis propios hábitos alimentarios, lo atribuyo más a la influencia de mi madre que a todo lo que aprendí en la universidad. Me crié en un ambiente en el que las comidas sanas en familia eran una prioridad, pero también se nos permitían algunas golosinas, ¡aunque, sin duda, en otras casas eran más abundantes! Empecé la universidad sin una idea clara de carrera, pero mi madre a menudo me recordaba cuánto los había ayudado la dietista titulada a cuidar de sus hijos pequeños con diabetes. Combinar mi amor por la ciencia y la comida en una licenciatura en nutrición empezó a cobrar sentido, lo que obviamente me dio una ventaja a la hora de alimentar a mi propia familia. El criterio saludable de mi madre, que no era "todo o nada", sin duda determinó el entorno alimentario al que estuvieron expuestos mis tres hijos. Tanto mi marido como yo cocinamos, y ahora todos mis hijos también lo hacen; ¡todo un logro!

Hope: ¿Puede explicar qué ocurre con las hormonas en el cuerpo de la mujer cuando se observa un descenso en la frecuencia y la regularidad de su ciclo menstrual (perimenopausia) y el comienzo de la menopausia?
Hillary: A partir de la perimenopausia, que dura un promedio de cuatro años, las hormonas ,en particular, el estrógeno, empiezan a fluctuar. En ocasiones aumentan, pero finalmente disminuyen, y esto provoca síntomas que parecen una montaña rusa hormonal. La disminución de estrógeno altera el equilibrio con la progesterona, que, junto con el estrógeno, regula la ovulación y la menstruación. Los períodos menstruales se vuelven irregulares, más o menos seguidos, o más o menos abundantes de lo habitual. Con el tiempo, el estrógeno disminuye lo suficiente para que la ovulación y la menstruación desaparezcan, lo que después de 12 meses se considera técnicamente menopausia.

Hope: ¿Cómo afecta la perimenopausia y la menopausia al control de la glucemia en mujeres con prediabetes, y diabetes tipo 2 y tipo 1? ¿Qué pueden hacer las mujeres para aliviar estas cuestiones?
Hillary: Como ocurre con cualquier factor estresante de la vida, los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los problemas de sueño, pueden desencadenar cambios en el control de la glucemia. La disminución de los niveles de estrógeno también desplaza el almacenamiento de grasa al abdomen, lo que agrava la resistencia a la insulina, sobre todo, si va acompañada de un aumento de peso en la mediana edad. La disminución de la actividad física, el estrés en las relaciones, el cuidado de los padres mayores, los cambios de trabajo y comer más fuera de casa después de que los hijos parten pueden contribuir a un aumento de peso que dificulta el manejo de la diabetes. Los estudios demuestran que, en promedio, la mujer aumenta alrededor de 1.5 kilos por año entre los 40 y los 50 años, muchos de los cuales corresponden a la perimenopausia. Por eso, es importante saber del posible aumento de peso que ocurre durante esta transición mucho antes de que se presente la menopausia propiamente dicha. Comprometerse a hacer actividad física de manera habitual, incluidos ejercicios de fortalecimiento para mantener los músculos, contribuye notablemente a regular la glucemia, sobre todo si se combina con un control glucémico periódico. Esto permite ver cómo todo cambio hormonal, en la dieta o en sus hábitos pueden afectarle.

Hope: ¿Qué cosas se pueden hacer para evitar o minimizar los síntomas habituales de la menopausia?
Hillary: No existe una solución única para tratar todos los síntomas de la menopausia, pero las investigaciones parecen indicar que las mismas estrategias de alimentación y hábitos saludables que promovemos para manejar la diabetes y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares podrían servir para aliviar los síntomas menopáusicos. Hacer ejercicio con regularidad, incluido el entrenamiento de fuerza, no fumar, limitar el consumo de alcohol y seguir una dieta que incluya suficiente fruta, verdura, cereales integrales, legumbres (incluida la soya), frutos secos y semillas, mariscos y carne de ave, y que no contenga mucha carne roja y procesada y azúcar agregada, pueden ser de ayuda. Dicho esto, hay muchas mujeres que comen sano y son activas y siguen sufriendo sofocos y otros síntomas de la menopausia. Sin embargo, para las personas con diabetes, los riesgos cardiovasculares son reales, por lo que cuidarse comiendo sano y haciendo ejercicio es aún más importante.

Hope: ¿Por qué la menopausia aumenta el riesgo de tener diabetes tipo 2 y qué medidas pueden tomar las mujeres para evitar o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2?
Hillary: La mujer promedio que atraviesa la perimenopausia y la menopausia seguramente aumente algo de peso, si no una cantidad importante de peso. Dado que la sensibilidad a la insulina está ligada al peso y a la actividad física, los cambios en la mediana edad que modifican nuestra alimentación y nuestros hábitos de ejercicio pueden aumentar el riesgo de padecer diabetes. Esto se da, sobre todo, en mujeres con mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2, como las que entran en la perimenopausia con un peso más elevado, son sedentarias, tienen antecedentes familiares o antecedentes de prediabetes, diabetes gestacional o síndrome de ovario poliquístico (SOP).

Hope: Qué estrategias y tácticas recomienda para que las mujeres eviten, como usted dice, "la acumulación de peso", o puedan bajar de peso?
Hillary: Es importante no dejar de insistir en que la cantidad de calorías que uno puede consumir para mantener el peso en esta etapa de la vida frente al aumento de peso se reduce, y la actividad física periódica es más importante durante la transición a la menopausia y después de ella. Priorizar las comidas y refrigerios habituales a partir de la mañana para controlar el hambre y estabilizar los niveles glucémicos puede ayudar a controlar las porciones. Procurar comer comidas y refrigerios "equilibrados" que hagan hincapié en las verduras sin almidón, las frutas enteras y una variedad de proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables puede ayudar a mantener a raya el hambre entre comidas y hacer que el control de las porciones parezca más factible.

Hope: Sabemos que la menopausia puede generar estrés y alterar los patrones de sueño, y viceversa. ¿Cuáles son algunas estrategias para disminuir el estrés y el insomnio relacionados?
Hillary: Las alteraciones del sueño son más frecuentes con la edad, así que lo mejor que se puede hacer es fomentar una buena rutina de sueño realizando algo de actividad física de manera regular, limitando las siestas y la cafeína durante el día y procurando acostarse a una hora razonable, de modo que si se despierta por la noche aún tenga tiempo de volver a dormir.

Hope: Presentó su libro The Menopause Diet Plan (La dieta de la menopausia). ¿En qué se diferencia de las recomendaciones habituales que oímos sobre el "Método del plato" para comer?
Hillary: En nuestro libro, hacemos hincapié en una alimentación a base de plantas, pero con un enfoque particular en la elección del momento oportuno para las comidas a lo largo del día. Recomendamos empezar con un buen desayuno y no escatimar en el almuerzo, con refrigerios proteicos bien ubicados entre las comidas, según sea necesario, para controlar el hambre y hacer que resulte más fácil no comer de más en la cena y más tarde. De este modo, la alimentación se alinea con nuestros ritmos circadianos naturales, que ahora sabemos que influyen en nuestras funciones metabólicas, incluido el control de la glucemia. Alentamos a los lectores a personalizar este plan según sus necesidades y a no sentirse mal por ello. Hay mucho margen para la flexibilidad.

Hope: Como sabe, algunas personas creen que los alimentos que contienen carbohidratos son un enemigo para el control de la glucemia. ¿Puede contarnos, en relación con la menopausia, cómo deben las mujeres abordar estos alimentos, recurrir a opciones saludables y pensar en qué cantidad de carbohidratos conviene comer?
Hillary: ¡Nos encantan los carbohidratos! Fomentamos un criterio que tenga en cuenta las "dos C": buscar la mejor calidad, que son las verduras, las frutas enteras, los cereales integrales y los carbohidratos de la leche y el yogur, y prestar atención a la cantidad de carbohidratos que se consumen en cada comida y refrigerio. El control del peso es un punto escabroso para muchas mujeres menopáusicas, por lo que uno debe saber que limitar demasiado la cantidad de carbohidratos que se ingieren a primera hora del día para controlar el peso puede ser contraproducente y hacer que los consumamos en exceso por la noche. Nuestra recomendación es que consuman alimentos con carbohidratos de manera proactiva cuando tengan hambre, pero no cuando están muertas de hambre. Esto puede ayudar a ingerir porciones razonables a lo largo del día.

Hope: ¿El control del peso y tener buenos hábitos alimentarios y elegir alimentos saludables pueden ayudar a lograr un buen estado de salud y evitar las enfermedades a largo plazo?
Hillary: Todos sabemos que las enfermedades cardiovasculares son un riesgo importante para las personas con diabetes, y la calidad de la alimentación y el control del peso son fundamentales para moderar este riesgo. Al privilegiar una alimentación a base de plantas, le da a su organismo lo que necesita para proteger y defender su salud, al tiempo que restringe los alimentos que contribuyen a la inflamación –como las carnes rojas y procesadas y los alimentos con azúcares agregados–, que tienen una participación importante en la mayoría de las enfermedades crónicas, como las cardiovasculares y también los problemas cognitivos y algunos tipos de cáncer, por nombrar solo algunos.

Hope: ¿Por qué se ve un aumento de la osteopenia y la osteoporosis en la mujer durante los años de menopausia? ¿Qué se puede hacer para reducir o retrasar la aparición o el empeoramiento de estas enfermedades?
Hillary: Muchas mujeres saben que el calcio y la vitamina D son nutrientes importantes para promover la salud ósea, pero también es esencial comer suficientes proteínas y ejercer presión (hacer ejercicio con pesas) sobre los huesos y músculos. El entrenamiento de fuerza también es beneficioso.

Hope: ¿Hay algún suplemento nutritivo o producto de venta libre con suficiente respaldo científico que sirva para controlar los síntomas de la menopausia y pueda recomendarse?
Hillary: ¡Ojalá hubiera! Si bien algunos estudios parecen indicar que el consumo de soya podría reducir los sofocos, por ejemplo, no hay pruebas claras que lo demuestren. Los alimentos a base de soya son saludables como fuente de proteína vegetal, pero faltan pruebas que respalden el uso de la soya o de cualquier suplemento nutritivo. No fumar, la acupuntura, las técnicas de relajación y la terapia cognitiva conductual resultan más prometedoras. Siempre es bueno hablar de los síntomas de la menopausia con sus proveedores de la salud, sobre todo si los síntomas son debilitantes.

Hope: ¿Cómo pueden nuestros lectores conseguir un ejemplar de su libro?
Hillary: Pueden conseguir The Menopause Diet Plan en librerías o a través de los principales vendedores en línea.

Gracias, Hillary, por este libro fundamental y por tomarse el tiempo para compartir sus conocimientos con DiabetesSisters.

Hope Warshaw, MMSc, RD, CDCES, BC-ADM, autora de Diabetes Meal Planning Made Easy, es propietaria de Hope Warshaw Associates, LLC, un consultorio privado y servicio de consultoría con sede en Asheville NC. Tiene aproximadamente 40 años de experiencia en la atención y el manejo de la diabetes y es una voluntaria y líder incansable y apasionada en varias organizaciones profesionales, como ACDCES, ADA y la Academia de Nutrición y Dietética. Fue presidenta de ADCES en 2016. Es una gran defensora del valor del apoyo entre pares y de las comunidades de apoyo entre pares, como DiabetesSisters, y está encantada de ver crecer estas iniciativas.